皆様こんにちは
午前中で雨が止みましたが湿度が高く蒸し暑いですね。
今日は仕事が遅く畑の様子を見に行けませんでしたが
明日30℃を超える暑さになる予報なので畑も乾くかなと思っています。
今日は、畑仕事で身をもって感じた体の負担もあって腰痛の話をしていこうかと思います。
注意書きとして、持病をお持ちの方や腰の手術を受けられた方などは医師の診察のもとこの方法が問題ないか確認の上、行っていただければと思います。
また、この方法で違和感や痛みを伴う場合は無理に行わない様にしてください。
畑で感じたこと
畑仕事をしてまず感じたことは屈みながらの作業が多く、足腰の疲労がすごいことでした。
しごとはたけの記録でも、よく足腰の痛み、だるさをありのまま書いているのですが
畑仕事以外でも立ち仕事や重いものを扱う仕事や介護関係など
足腰の痛み、疲労を感じやすいと思います。
そこで、リハビリの仕事をしていて腰痛持ちの僕自身が、実際に腰痛を軽減し、他の方にもお伝えし効果を実感していただいた方法をご紹介します。
基本的には、普段の生活での腰痛に関しては姿勢の影響が多いです。
じゃあどうすれば姿勢が良くなるのかというところで落とし穴があるので書いていきます。
腰痛予防 ①姿勢
みなさん姿勢が悪いといって思い浮かべるのはきっと猫背の背中が曲がった姿勢を想像されると思います。
もちろん、それもその通りなのですが
反り腰という言葉を耳にしたことはありますか？
反り腰は、言葉通り腰が反っている状態で猫背の反対の状態です。
なぜ、そうなるかというと腰背部の筋肉が背骨を反る働きをしているからです。
本来は腹筋と腰背部の筋肉のバランスで背骨をまっすぐ安定させています。
腰背部の筋肉の働く割合が高くなった状態が常になり腰が反った状態が反り腰というわけです。
それが、慢性化することで腰痛が出現しやすくなります。
慢性化によって腰背部の筋肉を固定した状態になり重心の位置が変化したり
固定した状態から急に腰の動きや筋力を発揮するとぎっくり腰になることもあります。
今は、反り腰について話しましたが猫背とも関係があります。
腰痛予防 ②姿勢を正す注意点
猫背の方は、肩甲骨が背骨から外側に開いた状態で背中がまるまった姿勢になっています。
なので、真っ直ぐにして姿勢を正そうとされますが
ここで注意点
この姿勢を正す時に腰を反らして姿勢を直そうとされる方が多いです。
腰をそらすと視線は前屈みから正常な位置に近づきますが
背中が丸まった状態で腰を反らした姿勢になっています。
これでは腰の負担が大きくなります。
なので、猫背の方が姿勢を正そうとして反り腰になるパターンも見かけます。
猫背も反り腰も特徴は反対ですがこういった形で関係しています。
では、対処法についてお話しします。
腰痛予防 ③姿勢の正し方
・猫背の場合
まずは、座った状態で目線を上げまっすぐ見ます。
次に、両手のひらを上に向け太ももの上に置きます。
脇をしめて、肘を体側を少し過ぎるくらいまで後ろに引きます。
そうすることで外側に開いていた肩甲骨が背骨の方に寄り、胸を張った姿勢になります。
この時に、腰の反りが出ない様に注意してください。
猫背の場合は、肩甲骨を寄せて丸まりを解消する意識です。
・反り腰の場合
まず、枕なしの仰向けの姿勢になります。難しい方は枕があっても結構です。
その状態で手のひらを腰に持っていくと腰の下に空間があることが確認できると思います。
この状態は、腹筋の働く割合が少なく、腰背部の筋肉が働く割合が高く、力が抜けきっていない状況です。
腰背部の筋肉の力を抜くには、腹筋の働く割合を高める必要があります。
仰向けの状態で下の方の肋骨と腰骨を確認してください。
肋骨と腰骨の間にはおへそがあります。
肋骨と腰骨の距離を近づけるようにするとお腹が窮屈に感じたり、しまっていると感じれるかと思います。
感じれなくても大丈夫です。これは、長年の積み重ねで腹筋を使う習慣がなくなっている場合は初めからうまくいかないことも多いです。
地道な練習が必要になります。
肋骨を腰骨の距離を近づけた状態でもう一度、腰の下に手を持っていってください。
先ほどより、空間が狭まっていたり、手が入りにくくなっていればしっかりできています。
注意点としては肋骨と腰骨を近づけ、お腹がしまった状態で頭が浮かない様にしてください。
頭が浮かない様にできると座った状態、立った状態でもお腹だけをしめることができます。
そうすることで普段の姿勢から腹筋の割合を高めることができます。
以上、姿勢別に解説しましたが、姿勢の練習はできることなら客観的に見てもらいながら行う方がいいと思います。
あとは、姿勢を正す前後の写真を撮って比較するとわかりやすいですよ。
ただ、いずれの方法も原因が姿勢に関わる筋肉が原因ですし姿勢も個人差があるので
専門的に姿勢改善、腰痛予防に取り組みたい方は専門機関へ行くことをお勧めします。
実際にリハビリでもこの手技は活用していますが自己責任のもとお願いいたします。
くれぐれも、痛み・違和感がある場合は、ご無理なさらない様にお願いいたします。
しごとおわりのひとこと
今日は、何を書こうかと思いましたが自分の持つ知識、技術が少しでもお役に立てればと思いました。
その反面、多くの人には当てはまりますが、全ての人に効果があるとはいえず、直接説明できればいいのですがそうもいかないので文章でお伝えできるか不安です。
僕自身も技術を高めるためにアップデートしているのでさらにいい方法があれば修正、アップデートしていこうと思っています。
早く、畑のお話ができたらいいなと思います。
それではまた仕事終わりに
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